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L’augmentation de la masse musculaire est l’un des objectifs quand on fait de l’exercice. Cela favorise le mouvement, augmente l’endurance et la force. De plus, elle réduit aussi le risque d’ostéoporose et protège les articulations des blessures.
La masse musculaire se perd progressivement au fil des années, selon Harvard Health Publishing, de la Harvard University School of Medicine. Après 30 ans, on observe une perte de masse musculaire comprise entre 3 et 5% par décennie. D’où le changement corporel comme l’apparition du fameux « bras de tante ». Apparemment, vous pouvez les contrer avec quelques exercices simples.
Il est donc possible d’augmenter la masse musculaire perdue en raison du vieillissement grâce à l’exercice. Ainsi, celui-ci doit être structuré et détaillé. De plus, vous devez vous concentrer sur des mouvements spécifiques, la quantité de charge, les répétitions et les périodes de repos.
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Il est temps de gagner de la masse musculaire
Selon le blog de la marque Nike, les résultats de l’entraînement et le temps pendant lequel ils seront visibles dépendront de différents facteurs. Cela inclut le type d’entraînement, le temps que vous consacrez à l’exercice, l’effort que vous faites pendant les exercices, le nombres de séances. Mais en général, il ne faut surtout pas exagérer le mode de vie de la personne.
De même, ils assurent qu’augmenter la masse musculaire prend du temps, car il s’agit d’un processus physiologiquement complexe. Et pour voir des résultats, il faut faire preuve de persévérance et de dévouement lors de l’exécution de l’entraînement.
L’étude « Evolution temporelle des changements dans les propriétés musculaires et tendineuses pendant l’entraînement en force et le detraining » publiée dans la revue scientifique « The Journal of Strength and Conditioning Research », révèle qu’environ 12 semaines d’entraînement en résistance constituent le moment optimal pour voir une croissance musculaire.
Cependant, si vous êtes cohérent avec la durée et l’intensité de l’exercice, vous pourrez constater de petits résultats dès la quatrième semaine d’entraînement.
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Selon Harvard Health Publishing, un programme d’entraînement visant à augmenter la masse musculaire doit être évolutif. Vous pouvez donc commencer par deux ou trois séances d’entraînement par semaine.
Les exercices à faire !
Pendant les jours d’entraînement, ils recommandent 8 à 10 exercices. Ainsi, vous pouvez les diriger vers de grands groupes musculaires ou spécifiquement vers un seul. D’ailleurs, chacun peut être effectué pendant trois à cinq séries, 10 à 15 répétitions.
Tout comme l’exercice est important, le repos l’est aussi. Cela permettra aux muscles de guérir avant de les mettre à nouveau sous tension. De même, selon le portail Nike, s’il n’y a pas suffisamment de repos, la force et l’endurance des muscles seront affectées.
De même, vous pouvez compléter ces exercices de force avec des exercices cardio, comme la course ou le saut à la corde. Ce qui présentent également d’autres bienfaits pour la santé,
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Exercices qui aident à gagner de la masse musculaire
Selon le magazine ‘Men’s Health’, spécialisé dans les questions de santé et d’entraînement physique, certains exercices devraient toujours faire partie d’une routine quotidienne. Ce, en visant à gagner de la masse musculaire. Ce sont les squats, les soulevés de terre, les tractions et le développé couché. En outre, ceux-ci stimuleront plusieurs groupes musculaires en même temps.
Pour ces exercices, les experts recommandent de commencer uniquement avec le poids du corps. Mais, au fil du temps, vous pouvez effectuer les exercices avec des poids plus lourds. Gardez donc à l’esprit que l’augmentation de la charge doit être progressive pour éviter les blessures.
