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Les planches sont des incontournables pour renforcer les muscles profonds du tronc. Et leur version avec poids, un peu plus costaud, permet d’aller encore plus loin dans le développement musculaire et la stabilité globale. Voici ce que vous devez savoir si vous voulez ajouter un peu de piment à votre routine fitness.
Pourquoi les planches avec poids sont plus efficaces
L’exercice de la planche classique sollicite déjà une belle série de muscles : abdominaux, dos, épaules, bras, fessiers. Ajouter une charge sur le dos, comme un gilet lesté ou une plaque de musculation, augmente la résistance et donc l’effort fourni. Résultat : vos muscles travaillent plus intensément, en profondeur.
Selon Aman Puri, expert en fitness, les planches lestées font appel à bien plus de groupes musculaires qu’on ne le pense. En plus des abdos (grand droit, transverse et obliques), elles activent les muscles spinaux (comme l’érecteur du rachis), les triceps, les deltoïdes, les quadriceps et les fessiers. Bref, c’est un exercice complet qui mobilise tout le haut et le bas du corps.
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Des bénéfices physiques à tous les niveaux
Adopter les planches avec poids, c’est surtout vouloir progresser. En voici les avantages les plus marquants :
- Meilleure stabilité globale
- Développement ciblé de la force du tronc
- Augmentation de la dépense calorique
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination
- Endurance musculaire renforcée
Certaines recherches indiquent que pratiquer régulièrement des planches lestées, en particulier avec un gilet de musculation, contribue à diminuer la masse grasse et à booster les dépenses énergétiques. C’est donc une option intéressante pour ceux et celles qui veulent un entraînement plus intense sans y passer des heures.
Comment bien réaliser une planche lestée
Pour éviter toute blessure, il faut y aller progressivement. Commencez léger, avec une charge entre 0,5 et 1 kilo. Mettez-vous en position de planche classique, sur les avant-bras ou les paumes, puis demandez à une personne de confiance de déposer la charge au milieu du dos. Si vous vous entraînez seul, le gilet lesté est hyper pratique.
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Les débutants peuvent commencer par tenir la position 10 à 15 secondes. Puis, à mesure que le corps s’adapte, augmentez progressivement jusqu’à 30 à 60 secondes pour les plus aguerris.
Qui devrait éviter cet exercice
Même si les planches avec poids peuvent transformer votre routine, elles ne conviennent pas à tout le monde. Certaines situations exigent plus de prudence :
- Femmes enceintes : la pression abdominale peut être risquée
- Personnes âgées : l’équilibre et la protection des articulations posent problème
- Blessures au dos, cou, épaules ou lombaires : risque d’aggravation
Toujours consulter un professionnel de santé ou un coach qualifié si vous avez un doute sur votre condition physique.
Un bon complément à vos entraînements
Même si une planche d’une minute, seule, ne va pas vous faire perdre 5 kilos, elle reste un excellent exercice à inclure dans un programme complet. Associée à une alimentation équilibrée et d’autres mouvements comme le cardio ou les exercices polyarticulaires, c’est un vrai atout.
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D’ailleurs, les planches sont souvent préférées aux traditionnels sit-ups, car elles recrutent plus de groupes musculaires en même temps et sont plus respectueuses du dos. Et si vous cherchez une alternative à la version lestée, vous pouvez varier avec :
- Les crunchs
- Les mountain climbers
- Les relevés de jambes
- Les toe touches
L’essentiel est de trouver la version qui vous parle, sans vous blesser, et qui vous donne envie d’y revenir chaque jour. Parce qu’au final, c’est la régularité qui compte.
