Cholestérol : voici les 4 meilleures astuces pour le réduire et avoir une santé de fer !

Vous êtes en hypercholestérolémie ? Comment gérer votre taux de cholestérol élevé avec des méthodes naturelles ? Voici quelques conseils.

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En France, « près de 20% des adultes ont un cholestérol-LDL supérieur à 1,6 g/l’, estime Santé Publique France, donc en hypercholestérolémie. C’est une substance semblable à la graisse qui appartient à la classe des lipides.
Le cholestérol est essentiel pour le corps. Il fait partie des membranes cellulaires et régule leur densité, et est également impliqué dans la synthèse de nombreuses substances importantes comme la vitamine D, les hormones mâles et femelles et la bile. Votre taux de cholestérol est-il trop élevé ? Sachez alors que c’est néfaste pour la santé ! Voici donc quelques attitudes à adopter afin de le réduire et éviter les problèmes cardiovasculaires.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le corps d’un adulte contient environ 140 g de cholestérol. Ainsi, n’importe quelle cellule peut en fabriquer en cas de besoin, mais le foie et l’intestin grêle le font principalement. La carence est très rare et son excès est donc beaucoup plus fréquent : l’hypercholestérolémie.

Le cholestérol qui n’a pas été utilisé par les cellules reste dans le sang. Ainsi, au fil du temps, il adhère aux parois des vaisseaux sanguins et forme des plaques qui interfèrent avec la circulation sanguine, puis les bloquent complètement. On parle alors d’athérosclérose.

Sachez donc que les personnes en hypercholestérolémie courent un gros risque de maladies cardio-vasculaires.

Le bon et le mauvais cholestérol

Les médecins divisent souvent le cholestérol en « bon » et « mauvais ». Ce n’est pas tout à fait vrai : le cholestérol est une substance et sa qualité détermine le type de lipoprotéine qui le transporte.

Le LDL,  « mauvais » cholestérol, désigne le cholestérol transporté par les lipoprotéines de basse densité (LDL). Ainsi, ce sont eux qui se collent aux parois des vaisseaux sanguins, créant des plaques de cholestérol.
Le HDL, « bon » cholestérol, est ce qui est transporté par les lipoprotéines de haute densité (HDL). Ainsi, non seulement ils le livrent aux cellules, mais ils collectent également l’excès de cholestérol, y compris celui qui colle aux vaisseaux avec le LDL, et le ramènent au foie.

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Quels sont les aliments qui augmentent son taux ?

On reçoit fréquemment du cholestérol provenant d’aliments d’origine animale. On en trouve une certaine quantité dans n’importe quel type de viande ou de produit laitier.
Le taux de cholestérol dans le sang dépend non seulement de sa teneur dans les aliments, mais aussi de nombreux autres facteurs. Certains aliments contiennent du cholestérol ainsi que des graisses saturées, qui elles-mêmes augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Un régime alimentaire pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé consiste à éviter principalement les aliments riches en cholestérol et graisses saturées :

  • viande grasse
  • bacon, saindoux
  • lait et autres produits laitiers gras
  • beurre et margarine
  • produits de viande industriels comme les saucisses

D’autres aliments riches en cholestérol sont pauvres en graisses saturées. Ils ne sont donc pas si dangereux. Ainsi les personnes ayant un taux de cholestérol légèrement élevé peuvent en manger, mais pas de manière régulière. Ces produits comprennent :

  • viande maigre
  • poulet
  • abats : foie, reins, cœur, etc
  • fruits de mer : crevettes, crabes, calamars
  • jaune d’œuf.

Comment réduire le cholestérol ?

Graisses

Réduisez votre consommation de graisses alimentaires. Les graisses saturées ont de loin l’effet le plus significatif sur le taux de cholestérol. Il serait donc sage de réduire les sources de graisses saturées telles que les viandes grasses, le beurre, le fromage et les huiles raffinées. Dans la mesure du possible, remplacez ces aliments par du poisson, de la volaille maigre ou des produits laitiers faibles en gras.

Huile et autres aliments 

Passez à l’huile d’olive. L’huile d’olive et certains autres aliments, tels que les noix, les avocats, sont riches en graisses monoinsaturées. On a constaté que les graisses monoinsaturées réduisent uniquement le LDL (« mauvais »), tandis que le (« bon ») HDL n’est pas touché. Respectez donc un régime maigre, puis consommez maximum 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour.

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Légumineuses

Faites le plein de haricots ! Nutritifs et peu coûteux, les haricots et autres légumineuses contiennent une fibre soluble dans l’eau appelée pectine, qui entoure le cholestérol et l’évacue du corps avant qu’il n’ait des ennuis.

Surpoids

Surveillez votre poids ! Plus vous serez en surpoids, plus votre corps en produira.

Fruits

Mangez plus de fruits. En effet, les fruits ont également la capacité de le réduire en raison de la présence de pectine.

Bêta-glucane

L’avoine et l’orge éliminent le cholestérol et les graisses. En effet, le bêta-glucane, une fibre soluble présente dans l’avoine et l’orge, abaisse son taux et le risque de maladie cardiaque.

Carottes

« Les carottes réduisent aussi le cholestérol car elles contiennent de la pectine », déclare Peter D. Hoagland, PhD, du Eastern Research Center de l’USDA à Philadelphie, en Pennsylvanie. En fait, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé devraient manger 2 carottes par jour pour le réduire de 10 à 20 %.

Exercice physique

Le cardiologue de Rhode Island, Paul D. Thompson, professeur agrégé de médecine à l’Université Brown, pense qu’il est possible que l’exercice physique réduise le blocage du cholestérol qui s’est accumulé dans les artères. « L’un des meilleurs moyens d’augmenter les niveaux protecteurs de HDL est l’exercice intense. Il réduit également un peu les niveaux indésirables de LDL.« , explique-t-il.

Tabac

Arrêtez de fumer ! Le cholestérol est en effet une bonne raison d’arrêter de fumer.

Stress

Réduisez le stress ! En effet, s’il est chronique, les niveaux d’hormones du stress sont au plus haut. Ce qui peut entraîner de l’hypertension artérielle, de l’hypercholestérolémie et des problèmes cardiaques. Pensez au yoga et à la méditation !

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